운동 처음이라면, 코어부터 시작하세요

 

운동을 시작하려고 마음먹었는데 “뭘 해야 할지 모르겠다”, “헬스장은 아직 부담된다”

이런 생각이 먼저 든다면, 코어 운동부터 시작하는 게 가장 안전한 선택입니다!

코어는 복근만을 의미하지 않고 복부, 허리, 골반을 포함해 몸의 중심을 잡아주는 근육 전체를 말하는데요~

이 부분이 안정되면 운동 효과는 올라가고, 허리 통증이나 부상 위험은 줄어들어요.

오늘은 운동 완전 초보자도 집에서 바로 할 수 있는 10분 코어 루틴을 소개하겠습니다!

이 루틴이 초보자에게 좋은 이유

 

바닥 매트 하나면 충분합니다.

점프 동작이 없어 관절 부담이 적습니다.

복부, 허리, 골반을 고르게 자극합니다.

하루 10분으로도 “운동했다”는 느낌이 분명합니다.

 

운동은 많이 하는 것보다 꾸준히 할 수 있는 난이도가 중요합니다.

 

 

데드버그 2분

누워서 팔다리를 교차로 움직이는 동작입니다.

 

포인트

허리가 바닥에서 뜨지 않게 복부에 힘을 줍니다

속도는 느리게, 움직임은 정확하게

 

효과

복부 깊은 근육 활성화

허리 안정성 강화

글루트 브릿지

엉덩이를 들어 올렸다가 천천히 내리는 동작입니다.

 

포인트

엉덩이로 바닥을 민다는 느낌

허리를 꺾지 말고 복부 힘 유지

 

효과

골반 안정

허리 부담 감소

플랭크

무릎을 바닥에 대고 시작해도 충분합니다.

 

포인트

배를 납작하게 당긴 상태 유지

엉덩이가 너무 올라가거나 처지지 않게

 

효과

코어 전체 강화

자세 교정에 도움

사이드 플랭크

좌우 각각 진행합니다.

 

포인트

어깨 바로 아래에 팔꿈치 위치

골반이 앞으로 쏠리지 않게

 

효과

옆구리, 골반 안정

허리 비대칭 예방

버드독

네발 자세에서 팔과 다리를 교차로 들어 올립니다.

 

포인트

흔들리지 않게 중심 유지

다리를 높이 들 필요는 없습니다

 

효과

허리 안정화

균형 감각 향상

초보자가 꼭 기억해야 할 운동 팁

 

복부에 힘이 들어가는 느낌이 없다면 횟수보다 자세를 먼저 체크하세요.

숨을 참지 말고 자연스럽게 호흡하세요.

하루 10분이라도 주 4~5회가 가장 좋습니다.

 

운동 후 배가 살짝 뻐근한 느낌은 정상이지만 허리 통증이나 날카로운 통증이 있다면 즉시 중단하세요!

운동을 잘하는 사람은 처음부터 강한 사람이 아닙니다 자기 몸에 맞는 속도로 시작한 사람이 오래 가요.

이 루틴을 2주만 꾸준히 해보세요!

자세가 편해지고, 허리가 덜 피로해지는 걸 느끼실 겁니다 ㅎㅎ