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왜 코어 운동이 허리 둘레에 좋을까요?
코어(배·허리·옆구리 근육)를 강화하면 자세가 바짝 서고 내장지방이 잘 빠져요!
매일 5분씩만 해도 4주 후 허리사이즈 2~4cm 줄어드는 효과 보실 거예요 ㅎㅎ
1. 글루트 브리지 (엉덩이 들기)
효과: 허리 아래쪽+엉덩이 강화, 복부 앞으로 튀는 거 방지
방법: 누워서 무릎 구부리고 발 바닥 붙이기 → 엉덩이 위로 쭉 들기 (5초 유지)
세트: 10회 × 3세트 (1회 5초)
주의: 허리 과도하게 꺾지 않기!
2. 데드 버그 (다리·팔 교차 내리기)
효과: 배꼽 안쪽 깊은 코어 깨우기
- 방법: 누워서 팔·다리 하늘로 → 반대쪽 팔·다리 천천히 내리기 (바닥 안 닿게!)
- 세트: 좌우 8회 × 3세트
- 주의: 허리 바닥에 붙어있게 유지!
3. 버드 독 (네발 동물 자세)
효과: 허리 양옆+뒤쪽 강화
방법: 네 발로 → 오른팔+왼다리 쭉 뻗기 (5초) → 반대쪽
세트: 좌우 10초 × 3세트
주의: 엉덩이 흔들리지 않게!
4. 베어 플랭크 (무릎 찍기)
효과: 배 전체+옆구리 불태우기
방법: 팔꿈치+발등으로 네 발 자세 → 무릎 번갈아 바닥 찍기
세트: 20회(좌우10) × 3세트
주의: 엉덩이 1직선 유지!
5. 사이드 플랭크 (옆구리 불태우기)
효과: 옆구리 집중 타격
방법: 옆으로 누워 팔꿈치 지지 → 몸 1직선으로 들기 (초보: 무릎 굽혀서)
세트: 좌우 15초 × 3세트
주의: 엉덩이 내려가지 않게!
초보자 1주 루틴표
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요일
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운동순서
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총시간
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월/수/금
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1→2→3 (브리지 위주)
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5분
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화/목/토
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3→4→5 (플랭크 위주)
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5분
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일
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휴식 or 산책
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-
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시작 팁
매일 같은 시간 (아침/저녁)
배에 힘을 의식하며 "숨 쉬기" 잊지 말기
1주 후 허리둘레 재어보기!
흔한 실수와 해결법
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실수
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왜 문제?
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해결법
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허리 꺾기
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통증 유발
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배에 힘주고 배꼽 언더로
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숨 참기
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혈압↑
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동작마다 "쉿" 소리 내기
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이 루틴 하면서 식단 같이 하시면 허리둘레 확실히 줄어요!
매일 5분, 잘록한 허리 만들기 화이팅!
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