자세가 안 좋아? 그럼 Y 레이즈!

 

안녕하세요 원트레이너입니다!

 

저는 수업을 하기 전 항상 기능 체크를 하는데, 요즘은 대부분 회원님들께서 라운드 숄더를 가지고 계시더라고요~

오늘은 제 회원님들 중 라운드 숄더를 가지신 분들에게는 필수로 시키는

Y-레이즈 동작에 대한 장점과 동작하는 방법에 대해 작성해 보려 해요~

내가 평소 자세가 안 좋다 느껴지신다면 한번 읽어보고 실행하기!

 

 

 

Y레이즈(Y Raise)란?

 

Y레이즈는 상부 승모근, 하부 승모근, 전거근 등 어깨와 등 상부 근육을 강화하고,

라운드 숄더(굽은 어깨)와 거북목, 굽은 등을 예방하는 데 효과적인 운동인데요~

팔과 몸통이 ‘Y’자 모양이 되도록 하는 동작에서 이름이 유래되었답니다 ㅎㅎ

 

 

Y-레이즈 동작 방법

 

 

1. 준비 자세

 

- 바닥에 매트를 깔고 엎드려 눕거나, 벤치에 가슴을 대고 눕습니다.

 

- 두 다리는 자연스럽게 펴고, 이마는 바닥에 닿게 하거나 수건을 받쳐줍니다.

 

- 팔을 완전히 펴서 머리 위로 뻗고, 양팔과 몸통이 Y자를 이루도록 합니다.

 

- 엄지손가락이 천장을 향하도록 손바닥을 돌려줍니다.

 

 

 

2. 동작 수행

 

- 복부와 하체는 바닥에 고정하고, 견갑골(날개뼈)을 아래로 내리며 팔을 천천히 들어 올립니다.

 

- 팔을 들어 올릴 때 어깨가 으쓱 올라가지 않도록 주의하며, 상부 승모근의 개입을 최대한 제어합니다.

 

- 팔을 최고점까지 올린 후 2~3초간 유지합니다.

 

- 천천히 팔을 내려 시작 자세로 돌아갑니다.

 

- 15~20회, 3세트 반복을 권장합니다.

 

 

주의 사항 및 팁

 

 

- 허리를 과하게 아치형으로 만들지 않기: 허리에 힘이 들어가지 않도록 복부에 힘을 주고 복압을 유지합니다.

 

 

- 상부 승모근에 힘이 들어가지 않도록 의식하기: 어깨를 으쓱하지 않도록 견갑골을 엉덩이 방향으로 눌러줍니다.

 

 

 

 

 

- 반동 없이 천천히: 반동을 주지 말고, 천천히 팔을 끌어올린다는 느낌으로 실시합니다.

 

- 날개뼈 움직임에 집중: 팔을 올릴 때 손만 올리는 것이 아니라 날개뼈의 움직임에 집중하면 더 효과적입니다.

 

 

 

Y레이즈의 효과

 

 

 

- 하부 승모근, 전거근 강화: 어깨의 상방 회전(upward rotation)을 통해 어깨 안정성 향상

 

- 흉추(등 중간) 가동성 증가: 굽은 등, 라운드 숄더, 거북목 예방

 

- 어깨와 목 통증 완화: 바른 자세 유지에 도움

 

 

Y레이즈는 맨몸으로도 쉽게 할 수 있어 공간의 제약 없이 꾸준히 실천할 수 있는 운동인데요~

올바른 자세로 천천히 반복하면 어깨와 회전근의 건강과 자세 교정에 큰 도움이 될 거에요!