“발목 뻣뻣해서 스쿼트 안 돼? 가동성 루틴으로 움직임 혁명"

안녕하세요 원 트레이너입니다!

 

발목은 우리 몸의 움직임에서 핵심적인 역할을 하는데요~

걷기, 달리기, 점프, 스쿼트 등 거의 모든 하체 운동에서 발목의 유연성과 안정성이 요구되죠!

발목 가동성이 부족하면 무릎, 고관절, 허리 등 다른 관절의 부담이 가중되고,

그로 인해 당연히 부상 위험도 높아지는데요, 특히 운동을 즐기거나 일상에서

활발히 움직이고자 한다면 발목 가동성은 반드시 신경 써야 할 요소입니다!

 

 

발목가동성 = 건강한 움직임의 시작

 

 

 

 

 

발목 가동성 저하의 원인

 

- 오래 앉은 자세

현대인은 오래 앉아있는 시간이 많아 발목 주변 근육과 인대가 경직되기 쉽습니다.

 

- 잘못된 신발 착용

굽이 높거나 딱딱한 신발은 발목의 자연스러운 움직임을 방해합니다.

 

 

- 운동 부족

발목을 충분히 사용하는 활동이 부족할 때 가동성이 감소합니다.

 

- 과거 부상

발목 염좌, 골절 등 과거 부상이 회복된 후에도 가동성 제한이 남을 수 있습니다.

 

 

발목 가동성 테스트

 

 

간단하게 자신의 발목 가동성을 확인하는 방법

 

1. 벽 스쿼트 테스트

- 벽에서 한 뼘 정도 떨어져 선 뒤, 무릎을 굽혀 벽에 닿도록 합니다.

 

- 발뒤꿈치가 들리지 않고 무릎이 벽에 닿으면 가동성이 양호합니다.

 

 

2. 딥 스쿼트 자세

 

- 발을 어깨 너비로 벌리고 깊게 앉아봅니다.

 

- 발이 바닥에 잘 붙고, 허리가 곧게 펴진다면 발목 가동성이 좋은 편입니다.

 

발목 가동성 향상 운동

 

 

1. 종아리 스트레칭

- 벽을 손으로 짚고 한쪽 다리를 뒤로 뻗은 채 뒤꿈치를 바닥에 붙입니다.

 

- 20~30초 유지, 양쪽 2~3회 반복.

 

 

2. 발목 원 그리기

- 의자에 앉아 한쪽 다리를 들어 올리고 발목으로 천천히 원을 그립니다.

 

- 시계방향, 반시계방향 각각 10회 반복.

 

 

3. 밴드 발목 모빌리티

 

- 고무 밴드를 발목에 감고 반대쪽 끝을 고정합니다.

 

- 무릎을 앞으로 밀며 발목을 천천히 움직여줍니다.

 

- 10~15회 반복.

 

 

4. 스쿼트 자세에서 발목 흔들기

- 스쿼트 자세에서 한쪽 무릎을 앞으로 밀어 발목을 늘려줍니다.

 

- 좌우 10회씩 반복.

 

일상에서 실천하는 팁

 

 

- 오래 앉아 있을 때는 틈틈이 발목을 돌려주기

- 계단 오르내리기, 맨발 걷기 등 다양한 움직임 시도

 

- 운동 전후 발목 스트레칭 습관화

 

 

발목 가동성 향상이 주는 효과

 

효과	설명
부상예방	무릎, 허리, 발목 부상 위험 감소
운동 퍼포먼스 향상	스쿼트, 런지, 러닝 등 하체 운동 효율 증가
균형감각 및 자세 개선	바른 자세 유지와 균형 잡기에 도움
일상 활동의 편리함	걷기, 계단 오르기 등 일상 움직임이 더 자연스러워짐

 

발목관절은 움직임의 시작점이라고 생각하는데요!

오늘 글 보셨겠지만 발목의 가동성이 제한되는 순간 우리는 움직임이 상당히 제한돼요.

작은 습관과 꾸준한 운동으로 관리한다면, 더 안전하고 효율적인 운동은 물론,

일상에서도 활기찬 움직임을 경험할 수 있을 거에요.

오늘부터 허벅지, 엉덩이 말고도 발목도 한번 신경써보자구요!