린매스업 중 체중이 안 오르는 이유, 대부분은 단백질 문제가 아닙니다

운동과 영양에 대한 정보를 쉽게 정리한 콘텐츠입니다. 개인의 건강 상태에 따라 차이가 있을 수 있습니다.

본 글은 트레이너의 현장 경험과 운동생리학적 원리를 바탕으로 작성되었습니다.

개인의 체중, 활동량, 운동 경력, 식습관에 따라 결과는 달라질 수 있습니다.

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PT 상담을 하다 보면 이런 말을 자주 듣습니다.

"단백질은 체중 2배 넘게 먹는데 체중이 안 올라요."

"보충제도 먹는데 그대로예요."

"벌크업 중인데 3개월째 몸무게가 같아요."

그런데 식단을 자세히 살펴보면 의외의 공통점이 있습니다.

대부분 단백질 부족이 아니라 총 섭취량 부족인 경우가 많습니다.

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회원들이 가장 많이 착각하는 것

많은 사람들이

• 닭가슴살
• 단백질 쉐이크
• 계란

만 늘리면 근육이 성장할 것이라고 생각합니다.

하지만 근육은 단백질만으로 만들어지지 않습니다.

근육을 만드는 과정 자체가 에너지를 필요로 하기 때문입니다.

실제로 단백질은 충분한데 체중이 정체되는 회원들의 식단을 보면 탄수화물이 지나치게 적은 경우를 자주 봅니다.

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체중이 안 오르는 사람들의 공통점

제가 상담할 때 자주 보는 유형입니다.

아침

닭가슴살

점심

닭가슴살 + 샐러드

저녁

닭가슴살

간식

보충제

본인은 많이 먹는다고 생각합니다.

그런데 실제 총칼로리를 계산해보면 유지칼로리 수준인 경우가 많습니다.

몸은 생각보다 단순합니다.

들어오는 에너지가 부족하면 근육을 늘리는 데도 한계가 생길 수 있습니다.

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운동량을 계산하지 않는 경우

린매스업을 시도하는 사람들은 운동량이 많은 경우가 많습니다.

예를 들어

• 주 5~6회 웨이트
• 출퇴근 도보
• 주말 활동량

까지 합치면 생각보다 많은 에너지를 사용합니다.

그런데 식사는 그대로 유지합니다.

결국 먹는 양보다 사용하는 양이 많아지면 체중은 잘 오르지 않을 수 있습니다.

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탄수화물을 너무 무서워한다

이 부분은 정말 자주 봅니다.

린매스업을 하고 싶지만

체지방이 늘어나는 것이 무서워서

밥은 계속 적게 먹습니다.

그 결과

• 운동 강도 감소
• 회복 저하
• 체중 정체

가 나타나는 경우가 있습니다.

실제로 회원들 중에는 단백질보다 탄수화물을 늘렸을 때 운동 기록이 회복되는 경우가 많았습니다.

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체중보다 먼저 변하는 것들

많은 사람들이 체중계만 봅니다.

하지만 린매스업 초반에는 다른 변화가 먼저 나타날 수 있습니다.

예를 들어

• 운동 중 펌핑 증가
• 중량 상승
• 허벅지 둘레 증가
• 어깨 라인 변화

같은 현상입니다.

이런 변화가 나타난다면 체중 변화가 늦더라도 긍정적인 신호일 수 있습니다.

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실제 회원 사례

사례 1

체중

72kg

↓

72kg

2개월 유지

회원 반응

"아무 변화 없어요."

하지만 기록을 확인해 보니

벤치프레스

70kg × 8회

↓

80kg × 8회

스쿼트

100kg × 5회

↓

120kg × 5회

운동 수행능력은 크게 향상되었습니다.

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사례 2

체중

68kg

↓

69kg

한 달 증가

회원 반응

"1kg밖에 안 늘었어요."

하지만 어깨 둘레와 허벅지 둘레는 눈에 띄게 증가했습니다.

BIG

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내가 회원들에게 가장 먼저 확인하는 것

린매스업 중 체중이 안 오르면

단백질보다 먼저 확인하는 것이 있습니다.

1. 최근 2주 체중 평균

하루 체중은 의미가 적습니다.

2. 탄수화물 섭취량

실제로 얼마나 먹고 있는가?

3. 운동 기록

중량은 증가하는가?

4. 활동량

생각보다 많이 움직이고 있지는 않은가?

5. 수면

회복은 충분한가?

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트레이너가 생각하는 린매스업

린매스업은

"살 안 찌고 근육만 늘리기"

가 아닙니다.

실제로는

체지방 증가를 최소화하면서 근육 증가를 노리는 과정에 가깝습니다.

그래서 체중이 너무 안 오르는 것도 문제이고,

너무 빨리 오르는 것도 문제일 수 있습니다.

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회원들에게 자주 하는 말

근육은 하루 단위로 보이지 않습니다.

하지만 운동 기록은 거짓말을 하지 않습니다.

체중계 숫자보다

• 중량
• 반복 횟수
• 허리둘레
• 사진

을 함께 확인하는 것이 중요합니다.

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마무리

린매스업 중 체중이 오르지 않는다면 단백질만 더 먹기 전에 전체 식단과 활동량을 먼저 확인해 보세요.

실제로 회원들을 지도하면서 느낀 점은 체중 정체의 원인이 단백질 부족인 경우보다 탄수화물 부족, 총 섭취량 부족, 회복 부족인 경우가 더 많다는 것입니다.

체중계 숫자 하나보다 운동 기록과 몸의 변화를 함께 확인하는 습관이 린매스업 성공에 도움이 될 수 있습니다.